+7 (3532) 33-05-27
г. Оренбург, ул.60 лет Октября, д.15
Версия для слабовидящих

Планы тренировочных занятий в домашних условиях

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-3 года

 Тренеры -Павлов Сергей Петрович, Лавринов Валерий Александрович - гиревой спорт

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

25

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

20

 

Полу присед с выходом на носки

4 подходов, 50-70 повторений

30

Итого

 

 

135

Вторник

26 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

15

 

Толчок гирь

5 подходов, 30-60 повторений

60

 

Махи гирей

4 подхода, 100-150 повторений

20

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10-15 повторений

20

 

Прыжки на скакалке

3 подхода, 100-150 повторений

20

Итого

 

 

135

Среда

27 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

15

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

30

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12-15 повторений

20

 

Планка (на локтях, в упоре лежа, подтягивания колена к руке в упоре лежа)  

3 подхода, 30сек-1 мин.

10

Итого

 

 

135

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Четверг

28 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

15

 

Толчок гирь

5 подходов, 30-60 повторений

60

 

Махи гирей

4 подхода, 100-150 повторений

40

 

Прыжки на скакалке

3 подхода, 100-150 повторений

20

Итого

 

 

135

Пятница

29 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

25

 

Приседание со штангой

6 подходов, 10-12 повторений

30

 

Комплекс упражнений на гибкость

Для всех групп мышц

20

Итого

 

 

135

Суббота

30 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

20

 

Толчок гирь

5 подходов, 30   повторений

40

 

Махи гирей

4 подхода, 100 повторений

40

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10-15 повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

5 подходов, 10-12 повторений

15

Итого

 

 

135

 

 

План-конспект  тренировочного занятия в домашних условиях для группы - ТЭ- 2 года

Тренеры - Павлов Сергей Петрович, Лавринов Валерий Александрович - гиревой спорт

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

15

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20 повторений

20

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

15

 

Рывок гири

1 подход, 50 повторений

20

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12 повторений

20

Итого

 

 

90

Вторник

26 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

10

 

Толчок гирь

5 подходов, 30 повторений

20

 

Махи гирей

4 подхода, 60 повторений

20

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10 повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

5 подходов, 10 повторений

20

Итого

 

 

90

Среда

27 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

10

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20  повторений

20

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10  повторений

20

 

Рывок гири

1 подход, 80  повторений

20

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12  повторений

20

Итого

 

 

90

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Четверг

28 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

10

 

Толчок гирь

4 подходов, 30  повторений

40

 

Махи гирей

4 подхода, 80 повторений

20

 

Жим гирь сидя

4 подходов, 10  повторений

20

Итого

 

 

90

Пятница

29 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

20

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20  повторений

20

 

Рывок гири

1 подход, 80  повторений

20

 

Приседание со штангой

6 подходов, 10  повторений

20

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12  повторений

10

Итого

 

 

90

Суббота

30 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

15

 

Толчок гирь

4 подходов, 30   повторений

20

 

Махи гирей

4 подхода, 80  повторений

20

 

Жим гирь сидя

4 подходов, 10  повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

4 подходов, 10  повторений

15

Итого

 

 

90

 

 

 

 

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ССМ   

Тренеры - Баранов Владимир Владимирович,  Фунтиков Николай Николаевич - гиревой спорт

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

20

 

Приседание со штангой

6 подходов, 10-12 повторений

40

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12-15 повторений

30

Итого

 

 

180

Вторник

26 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь

5 подходов, 30-60 повторений

60

 

Махи гирей

4 подхода, 100-150 повторений

40

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10-15 повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

5 подходов, 10-12 повторений

20

 

Бег

 

10

Итого

 

 

180

Среда

27 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

20

 

Приседание со штангой

6 подходов, 10-12 повторений

40

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12-15 повторений

30

Итого

 

 

180

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Четверг

28 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь

5 подходов, 30-60 повторений

60

 

Махи гирей

4 подхода, 100-150 повторений

40

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10-15 повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

5 подходов, 10-12 повторений

20

 

Бег

 

10

Итого

 

 

180

Пятница

29 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь по ДЦ

4 подхода, 20-40 повторений

30

 

Жимовой швунг гирь

5 подходов, 10-15 повторений

30

 

Рывок гири

1 подход, 100-200 повторений

20

 

Приседание со штангой

6 подходов, 10-12 повторений

40

 

Поднимание ног в висе на перекладине

6 подходов, 12-15 повторений

30

Итого

 

 

180

Суббота

30 мая

Комплекс ОРУ

Для всех групп мышц

30

 

Толчок гирь

5 подходов, 30-60 повторений

60

 

Махи гирей

4 подхода, 100-150 повторений

40

 

Жим гирь сидя

6 подходов, 10-15 повторений

20

 

Подтягивание на перекладине

5 подходов, 10-12 повторений

20

 

Бег

 

10

Итого

 

 

180

Всего

 

 

1080

 

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-1 года   

Тренеры -  Кульбабенко Татьяна Борисовна, Султангалиев Туремурат Валиханович - самбо

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Прыжки с выпрыгиванием до груди коленями

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Отжимание

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Упражнение на пресс

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Бабочка

3 подхода по 30 секунд отдых 3 мин

14

 

Планка прямые руки/локти/боковая

3 подхода по 1 минуте отдых 3 мин

12

 

Растяжка

 

18

Итого

 

 

120

Среда

27 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Бег с высоким подниманием бедра

5 подходов 15-20 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение на ноги (стульчик)

10 подходов по 30 сек отдых 1 мин

15

 

Упражнение на пресс

5 подхода по 1 мин отдых 1 мин

10

 

Приседания

10 подходов по 25 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение на шею (перекаты на мосту)

10 подходов по 1 мин отдых 1 мин

20

 

Упражнение на кисти

10 подходов по 25 раз отдых 1 мин

15

 

Растяжка

 

20

Итого

 

 

120

Пятница

29 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Поднятия ног за голову

5 подходов 15-20 раз отдых 1 мин

10

 

Упражнение велосипед (лежа на спине)

5 подходов по 3 мин  отдых 1 мин

20

 

Планка прямые руки/локти/боковая

3 подхода по 1 минуте отдых 3 мин

12

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

10 подхода по 30 сек отдых 1 мин

15

 

Упражнение на гибкость (шпагат)

 

18

 

Просмотр видеоматериала Чемпионат Европы по самбо

 

25

Итого

 

 

120

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры -  Кульбабенко Татьяна Борисовна, Султангалиев Туремурат Валиханович - самбо

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Разминка

Для всех групп мышц

15

 

 Имитация подходов на броски без партнера

 

       

 

Подход на переднюю подножку

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на плечо

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на выполнение броска за две ножки

3 подхода по 15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на бросок мельница

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Подход на  зацепом с подсечкой

3 подхода по 15*15раз отдых 3 мин

20

 

Отжимания

2 подхода по 20 раз минуте отдых 3 мин

10

 

Пресс

2 подхода по 20 раз минуте отдых 3 мин

10

Итого

 

 

135

Вторник

26 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Подтягивание узким хватом

3 подхода 15 раз отдых 5 минут

20

 

Подтягивание широким хватом

3 подхода 15 раз отдых 5 минут

20

 

Брусья

3 подхода 15 раз  отдых 5 минут

20

 

Пресс (книжка)

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Пресс (подъем ног 90 градусов)

5 подходов по 25 раз отдых 3 мин

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

Среда 

27 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

Круговая тренировка

Пресс подъем туловища

5 подходов  2 минуты 

  

 

 

 

80

 

Прыжки  в длину с места

5 подходов  2 минуты

 

Бег на месте

5 подходов  2 минуты

 

Упор лежа – присед выпрыгивание (берпи)

5 подходов  2 минуты

 

Отжимание

5 подходов  2 минуты

 

Приседания

5 подходов  2 минуты

 

Уголок 

5 подходов  2 минуты

 

Планка

5 подходов  1 минуты

 

 

Отдых между кругами 5 минут

25

 

Растяжка

 

10

Итого

 

 

135

Четверг 

28 мая

Разминка

Для всех групп мышц

15

 

Ходьба гусиным шагам

3 подхода 2 минуты  отдых 1 минута

10

 

Перевороты со спины на живот и обратно

5 подходов 1 минута  отдых 1 минута

10

 

Челночный  бег (на малые дистанции)

5 подхода 4*4, отдых 2 минуты

20

 

Глубокие приседания с выбрасывание мяча над головой

5 подходов по 15 раз отдых 3 минуты

25

 

Пресс   в висе на перекладине (подъем ног на 90 градусов)

3 подходов по 20 раз отдых 3 минуты

25

 

Отжимание от пола (широкая постановка рук, узкая постановка рук)

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Растяжка (выполнение растяжки со снарядом, махи ногами, растяжка спины)

 

10

Итого

 

 

135

Пятница

29 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Приседания  (с утяжелением перед собой с прямыми руками)

5 подходов 15 раз отдых 3 минуты

20

 

Пресс  (подъем  ног лежа на спине касаясь  прямыми ногами за головой)

5 подходов 20 раз отдых 3 минуты

20

 

Приседание с выпрыгиванием  на 360градусов.

5 подходов 15 раз на каждую сторону отдых 3 минуты

20

 

Отжимание от пола в широкой стойке

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Приседание с выпрыгиванием в полуприсяде  на 180градусов.

5 подходов по 25 раз отдых 3 минуты

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

Суббота 

30 мая

Разминка

Для всех групп мышц

20

 

Упражнения  на резине

 

 

 

Подвороты на переднюю подножку

5 подходов 15*15 раз отдых 2минуты

20

 

Подвороты на плечо

5 подходов 15*15 раз  отдых 2 минуты

20

 

Тяга руками на мельницу

5 подходов 15* 15 раз отдых 2 минуты

20

 

Разносторонняя тяга на правую и левую руку

5 подходов 15*15 раз отдых 2 минуты

20

 

Тяга руками вперед (задняя подножка)

5 подходов по 15*15  отдых 2 минуты

20

 

Растяжка

 

15

Итого

 

 

135

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры -  Мизюгин Андрей Сергеевич, Хасанов Андрей Динарович - хоккей

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Бег на месте

Для всех групп мышц

5 мин

 

ОРУ

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание на одной ноге

Правая, левая 3 серии

По 10 мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

скакалка

 

7 мин

 

Стойка в статике на руках (планка)

3 серии

1 мин

 

Работа с клюшкой

 

10 мин

 

заминка

 

5 мин

Итого

 

 

90 мин

Вторник

26 мая

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

Ускорение, отрезки 7Х10, 7Х20, 7Х30метров

 

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

90 мин

Среда 

27 мая

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

20 мин

20 мин

20 мин

5 мин

5 мин

5мин

5 мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 15 раз

 

Выпады в сторону

3 серии по 10 раз в каждую сторону

 

ускорение

30 метров по 10 раз

 

скакалка

 

 

заминка

 

Итого

 

 

90мин

Четверг 

28 мая

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

Челночная работа

5 серий по 15 метров 10 раз(туда-обратно)

20мин

 

подтягивание

3 серии по 5 раз

10 мин

 

скакалка

 

5 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 10 раз

15мин

 

заминка

 

10мин

Итого

 

 

90мин

Пятница

29 мая

разминка

Для всех групп мышц

5мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 20 раз

20мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

15 мин

 

Прыжки через скамейку

3 серии по 50 раз

15 мин

 

Работа с клюшкой

 

15 мин

 

скакалка

 

5 мин

 

заминка

 

5 мин

Итого

 

 

90мин

Суббота 

30 мая

разминка

Для всех групп мышц

5 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

 

кросс

 

40 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 10 раз

15мин

 

Заминка (растяжка)

 

5 мин

Итого

 

 

90мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-2 года   

Тренер -    Хасанов Андрей Динарович - хоккей

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Бег на месте

Для всех групп мышц

10 мин

 

ОРУ

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание на одной ноге

Правая, левая 3 серии

По 10 мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

20 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Стойка в статике на руках (планка)

3 серии по 1 мин

3 мин

 

Работа с клюшкой

 

10 мин

 

заминка

 

12 мин

Итого

 

 

105 мин

Вторник

26 мая

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Ускорение, отрезки 7Х10, 7Х20, 7Х30метров

 

25 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

10 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

105 мин

Среда 

27 мая

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

5 мин

20 мин

20 мин

20 мин

15 мин

10 мин

5мин

10 мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

 

Выпады вперед

3 серии по 10 раз на каждую ногу

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 15 раз

 

Выпады в сторону

3 серии по 15 раз в каждую сторону

 

ускорение

30 метров по 10 раз

 

скакалка

 

 

заминка

 

Итого

 

 

105мин

Четверг 

28 мая

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Челночная работа

5 серий по 15 метров 10 раз(туда-обратно)

15мин

 

подтягивание

3 серии по 8 раз

10 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

заминка

 

10мин

Итого

 

 

105мин

Пятница

29 мая

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

Приседание с выпрыгиванием

3 серии по 20 раз

20мин

 

отжимание

3 серии по 20 раз

10 мин

 

Прыжки через скамейку

3 серии по 50 раз

15 мин

 

Работа с клюшкой

 

20 мин

 

скакалка

 

10 мин

 

заминка

 

10 мин

Итого

 

 

105мин

Суббота 

30 мая

разминка

Для всех групп мышц

10 мин

 

Разминка беговая

Для всех групп мышц

10 мин

 

кросс

 

40 мин

 

Работа с клюшкой

 

30 мин

 

Отжимание с хлопками

3 серии по 10 раз

10мин

 

Заминка (растяжка)

 

5 мин

Итого

 

 

105мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-1 года   

Тренеры -  Лаврухин Дмитрий Игоревич, Сан Борис Юрьевич, Ковалев Александр Анатольевич - тяжелая атлетика

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 - 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Среда 

27 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

  90 мин

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Пятница

29 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 - 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы НП-2 года   

Тренеры -  Сан Борис Юрьевич, Панферов Евгений Вячеславович - тяжелая атлетика

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

Отжимания узкой постановкой рук

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

 

90 мин

 

 

 

Выпады 20х5

4под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

3под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Среда 

27 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Зашагивание на стул

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

  90 мин

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 - 15 раз

 

3.Берпи

3под \ 15 – 20 раз

 

4.Статика «стул» (упор п/п, упор спиной к стене руки перед собой1,5 минуты х5

5под \ 10 – 15 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Пятница

29 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

15 мин

 

1.Выпрыгивания из полного седа

5под \ 10 - 15 раз

 

 

2.Выпады на месте

4под \ 10 - 15 раз

 

 

3.Обратные отжимания от лавки

4под \ 15 – 20 раз

 

 

4.Приседая

5под \ 10 – 15 раз

 

 

5.Скручивания

3под \ 10 раз на каждую сторону

90 мин

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

15 мин

Итого

 

 

120мин

Суббота 

30 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

   15мин

 

1.Бег в среднем темпе

20минут

 

 

90мин

 

2.Выпвды в движении вперед

4под\15раз на кажд ногу

 

3.Прыжки в длину

4под\ 10раз.

 

4.Висе на перекладине подьем ног

4под\15раз

 

5.Прыжки на скакалке

4под\20раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивания

15мин

Итого

 

 

120мин

         

План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-1, ТЭ-2 года   

 

Тренеры – Панферов Евгений Вячеславович, Ковалев Александр Анатольевич  - тяжелая атлетика

 

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Понедельник

25 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

 

70 мин

 

2.Выпады на месте

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

5под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

Вторник 

26 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

70 мин

 

 

2.Выпады на месте

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

5под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

Среда

27 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

1.Отжимания от пола (широким хватом)

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

 

70 мин

 

2.Выпады на месте

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

5под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

День недели

Упражнение

Объем нагрузки

Время в минутах

Четверг

28 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

Отжимания узкой постановкой рук

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

 

70 мин

 

 

 

Выпады 20х5

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседания

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Отжимания с хлопками

4под \ 10 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

Пятница 

29 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

1.Зашагивание на стул

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

70 мин

 

 

2.Выпады на месте

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Берпи

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Статика «стул» (упор п/п, упор спиной к стене руки перед собой1,5 минуты х5

5под \ 10 – 15 раз

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

8.Отжимания (узким хватом)

5под \ 10 -15 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

Суббота

30 мая

Подготовительная часть

Основная часть:

 

10 мин

 

1.Выпрыгивания из полного седа

5под \ 10 - 15 раз

 

 

 

70 мин

 

2.Выпады на месте

5под \ 10 - 15 раз

 

3.Обратные отжимания от лавки

5под \ 15 – 20 раз

 

4.Приседая

5под \ 10 – 15 раз

 

5.Скручивания

5под \ 10 раз на каждую сторону

 

6.Подъёмы туловища лежа на полу

5под \ 15 – 20 раз

 

7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу

4под \ 15 – 20 раз

 

Заключительная часть

Упражнения на растягивание

10 мин

Итого

 

 

90мин

         

 

 

 

 

14.04.2020