План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-3 года Тренеры -Павлов Сергей Петрович, Лавринов Валерий Александрович - гиревой спорт |
|||
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Понедельник |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
25 |
8 июня |
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
20 |
|
Полу присед с выходом на носки |
4 подходов, 50-70 повторений |
30 |
Итого |
|
|
135 |
Вторник 9 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
15 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30-60 повторений |
60 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100-150 повторений |
20 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10-15 повторений |
20 |
|
Прыжки на скакалке |
3 подхода, 100-150 повторений |
20 |
Итого |
|
|
135 |
Среда 10 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
15 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
30 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12-15 повторений |
20 |
|
Планка (на локтях, в упоре лежа, подтягивания колена к руке в упоре лежа) |
3 подхода, 30сек-1 мин. |
10 |
Итого |
|
|
135 |
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Четверг 11июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
15 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30-60 повторений |
60 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100-150 повторений |
40 |
|
Прыжки на скакалке |
3 подхода, 100-150 повторений |
20 |
Итого |
|
|
135 |
Пятница 12июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
25 |
|
Приседание со штангой |
6 подходов, 10-12 повторений |
30 |
|
Комплекс упражнений на гибкость |
Для всех групп мышц |
20 |
Итого |
|
|
135 |
Суббота 13июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
20 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30 повторений |
40 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100 повторений |
40 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10-15 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 подходов, 10-12 повторений |
15 |
Итого |
|
|
135 |
План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы - ТЭ- 2 года Тренеры - Павлов Сергей Петрович, Лавринов Валерий Александрович - гиревой спорт |
|||
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Понедельник 8 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
15 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20 повторений |
20 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
15 |
|
Рывок гири |
1 подход, 50 повторений |
20 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12 повторений |
20 |
Итого |
|
|
90 |
Вторник 9 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
10 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30 повторений |
20 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 60 повторений |
20 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 подходов, 10 повторений |
20 |
Итого |
|
|
90 |
Среда 10 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
10 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20 повторений |
20 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10 повторений |
20 |
|
Рывок гири |
1 подход, 80 повторений |
20 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12 повторений |
20 |
Итого |
|
|
90 |
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Четверг 11 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
10 |
|
Толчок гирь |
4 подходов, 30 повторений |
40 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 80 повторений |
20 |
|
Жим гирь сидя |
4 подходов, 10 повторений |
20 |
Итого |
|
|
90 |
Пятница 12 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
20 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20 повторений |
20 |
|
Рывок гири |
1 подход, 80 повторений |
20 |
|
Приседание со штангой |
6 подходов, 10 повторений |
20 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12 повторений |
10 |
Итого |
|
|
90 |
Суббота 13 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
15 |
|
Толчок гирь |
4 подходов, 30 повторений |
20 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 80 повторений |
20 |
|
Жим гирь сидя |
4 подходов, 10 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
4 подходов, 10 повторений |
15 |
Итого |
|
|
90 |
План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ССМ Тренеры - Баранов Владимир Владимирович, Фунтиков Николай Николаевич - гиревой спорт |
|||
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Понедельник 8 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
20 |
|
Приседание со штангой |
6 подходов, 10-12 повторений |
40 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12-15 повторений |
30 |
Итого |
|
|
180 |
Вторник 9 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30-60 повторений |
60 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100-150 повторений |
40 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10-15 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 подходов, 10-12 повторений |
20 |
|
Бег |
|
10 |
Итого |
|
|
180 |
Среда 10 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
20 |
|
Приседание со штангой |
6 подходов, 10-12 повторений |
40 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12-15 повторений |
30 |
Итого |
|
|
180 |
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
Четверг 11 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30-60 повторений |
60 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100-150 повторений |
40 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10-15 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 подходов, 10-12 повторений |
20 |
|
Бег |
|
10 |
Итого |
|
|
180 |
Пятница 12 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь по ДЦ |
4 подхода, 20-40 повторений |
30 |
|
Жимовой швунг гирь |
5 подходов, 10-15 повторений |
30 |
|
Рывок гири |
1 подход, 100-200 повторений |
20 |
|
Приседание со штангой |
6 подходов, 10-12 повторений |
40 |
|
Поднимание ног в висе на перекладине |
6 подходов, 12-15 повторений |
30 |
Итого |
|
|
180 |
Суббота 13 июня |
Комплекс ОРУ |
Для всех групп мышц |
30 |
|
Толчок гирь |
5 подходов, 30-60 повторений |
60 |
|
Махи гирей |
4 подхода, 100-150 повторений |
40 |
|
Жим гирь сидя |
6 подходов, 10-15 повторений |
20 |
|
Подтягивание на перекладине |
5 подходов, 10-12 повторений |
20 |
|
Бег |
|
10 |
Итого |
|
|
180 |
Всего |
|
|
1080 |
План-конспект тренировочного занятия в домашних условиях для группы ТЭ-1, ТЭ-2 года
Тренеры – Панферов Евгений Вячеславович, Ковалев Александр Анатольевич - тяжелая атлетика
|
||||
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
|
8 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
1.Отжимания от пола (широким хватом) |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин |
|
|
2.Выпады на месте |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Обратные отжимания от лавки |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Приседания |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
5.Отжимания с хлопками |
5под \ 10 раз |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
8.Отжимания (узким хватом) |
5под \ 10 -15 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|
Вторник 9 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
1.Отжимания от пола (широким хватом) |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин
|
|
|
2.Выпады на месте |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Обратные отжимания от лавки |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Приседания |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
5.Отжимания с хлопками |
5под \ 10 раз |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
4под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
4под \ 15 – 20 раз |
||
|
8.Отжимания (узким хватом) |
5под \ 10 -15 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|
Среда 10 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
1.Отжимания от пола (широким хватом) |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин |
|
|
2.Выпады на месте |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Обратные отжимания от лавки |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Приседания |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
5.Отжимания с хлопками |
5под \ 10 раз |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|
День недели |
Упражнение |
Объем нагрузки |
Время в минутах |
|
Четверг 11 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
Отжимания узкой постановкой рук |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин
|
|
|
Выпады 20х5 |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Обратные отжимания от лавки |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Приседания |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
5.Отжимания с хлопками |
4под \ 10 раз |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|
Пятница 12 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
1.Зашагивание на стул |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин
|
|
|
2.Выпады на месте |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Берпи |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Статика «стул» (упор п/п, упор спиной к стене руки перед собой1,5 минуты х5 |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
4под \ 15 – 20 раз |
||
|
8.Отжимания (узким хватом) |
5под \ 10 -15 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|
Суббота 13 июня |
Подготовительная часть Основная часть: |
|
10 мин |
|
|
1.Выпрыгивания из полного седа |
5под \ 10 - 15 раз |
70 мин |
|
|
2.Выпады на месте |
5под \ 10 - 15 раз |
||
|
3.Обратные отжимания от лавки |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
4.Приседая |
5под \ 10 – 15 раз |
||
|
5.Скручивания |
5под \ 10 раз на каждую сторону |
||
|
6.Подъёмы туловища лежа на полу |
5под \ 15 – 20 раз |
||
|
7.Подъёмы прямых ног лёжа на полу |
4под \ 15 – 20 раз |
||
|
Заключительная часть |
Упражнения на растягивание |
10 мин |
|
Итого |
|
|
90мин |
|